10 แบบฝึกหัดปวดไหล่ (รวมถึงวิธีและสิ่งที่คุณต้องทำอย่างถูกต้อง) จากเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง

ข้อไหล่เป็นบริเวณที่ซับซ้อนของร่างกาย เป็นลูกไขข้อและข้อต่อเบ้าที่ประกอบด้วยข้อต่อระหว่างส่วนหัวของกระดูกต้นแขน (ลูกบอล) กับโพรงโพรงเกลนอยด์ (ช่องต่อ) ของกระดูกสะบัก ไหล่มีความมั่นคงน้อยกว่าข้อต่อสะโพกเพราะเบ้าตาตื้นกว่า แม้ว่าไหล่จะไม่มั่นคง แต่ก็เคลื่อนที่ได้มากเช่นกัน โดยให้ความสมดุลที่ละเอียดอ่อนระหว่างความคล่องตัวและความมั่นคง

ข้อเสนอยอดนิยมของวันนี้

ผู้ตรวจสอบ Amazon กว่า 85,000 รายให้การทดสอบ COVID-19 นี้ 5/5 ดาว

ลดราคา: มาสก์ KN95 แบรนด์เฮาส์ของ Amazon เหลือเพียง $0.60 ต่อวัน

รับส่วนลด $ 100 จากปืนนวดที่ผ่านการตรวจสอบอย่างดี

อาการบาดเจ็บที่ไหล่เรื้อรังพบได้บ่อยในผู้สูงวัยอายุ 50 ปีขึ้นไปที่มีข้อต่อแข็ง หรือในผู้ที่เคลื่อนไหวเหนือศีรษะซ้ำๆ เช่น เล่นวอลเลย์บอลหรือเทนนิส ขว้างเบสบอล ว่ายน้ำ หรือวาดภาพ การบาดเจ็บที่ไหล่เฉียบพลันเกิดขึ้นจากการตกลงบนแขนที่เหยียดออกหรือบนไหล่โดยตรง กล้ามเนื้อฉีกขาดขณะแสดง การยกน้ำหนักและการปีนป่าย และการลื่นล้มในห้องอาบน้ำ รวมถึงเหตุการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจอื่นๆ นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการออกกำลังกายเรื่องอาการปวดไหล่จึงเป็นเรื่องที่ดี ไม่ว่าคุณจะอายุหรือระดับความฟิตก็ตาม

หากคุณมีอาการปวดไหล่ คุณควรพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์เพื่อประเมินบริเวณนั้นอย่างเหมาะสม มีแบบฝึกหัดเฉพาะที่ช่วยเรื่องอาการปวดข้อไหล่ และคุณสามารถใช้ทั้งสองวิธีในเชิงป้องกันเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาไหล่และเพื่อการฟื้นฟูหลังจากได้รับบาดเจ็บ

ลองทำแบบฝึกหัดเกี่ยวกับอาการปวดไหล่ทั้ง 10 ท่านี้เพื่อเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวและเสริมสร้างกล้ามเนื้อไหล่ของคุณ

ข้อกำหนดที่ต้องรู้
สะบัก:สะบัก

การลักพาตัว :ขยับแขนออกจากเส้นกลางลำตัว

อุปมา :เคลื่อนแขนเข้าหากึ่งกลางลำตัว

งอ:ยกแขนตรงไปข้างหน้า

ส่วนขยาย:ขยับแขนไปทางด้านหลัง

การหมุนภายใน:ขยับแขนโดยงอศอกเข้าด้านในเข้าหาเส้นกึ่งกลาง

การหมุนภายนอก:ขยับแขนโดยให้ข้อศอกงอออกจากร่างกาย

Circumduction:ขยับแขนเป็นวงกลม

Scapular Protraction:ขยับสะบักไหล่ไปข้างหน้าและไปทางด้านข้างของร่างกาย

Scapular Retraction:เลื่อนสะบักไปทางกึ่งกลางของร่างกาย

แบบฝึกหัดห้าข้อแรกเป็นการยืดกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของคุณ แบบฝึกหัดห้าข้อต่อไปนี้มีไว้สำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเฉพาะ

ทำไมต้องวางใจสายลับ
ไม่ใช่แค่การออกกำลังกายปวดไหล่ที่เรารู้มาก ผู้เขียนมาร์ค บาร์โรโซ, MS, LAT, ATC, CCSได้ศึกษาวิธีที่ดีที่สุดในการบรรลุความสำเร็จของกล้ามเนื้อมาหลายปี ก่อนที่จะเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านความแข็งแกร่งและการปรับสภาพที่ผ่านการรับรอง และทั้งผู้ฝึกสอนกีฬาที่ผ่านการรับรองและได้รับอนุญาต Barosso สำเร็จการศึกษาระดับปริญญาตรีสาขาวารสารศาสตร์และการเขียนอย่างมืออาชีพ คุณยังคงพบผลงานของเขาใน Men’s Health, Men’s Journal, Muscle & Fitness, Daily Burn และอื่นๆ ด้วยความเชี่ยวชาญทั้งหมดของเขา ไม่ใช่เหตุผลที่จะไว้วางใจ SPY แต่คุณจะทำไม่ได้ได้อย่างไร

วิธีออกกำลังกายแบบปวดไหล่:ยืนในท่าก้มตัวโดยให้แขนที่บาดเจ็บห้อยลงมาและแขนอีกข้างจับบนโต๊ะ ม้านั่ง หรือเก้าอี้ โยกตัวไปทางซ้ายและขวาเพื่อทำงานลักพาตัวและอุปถัมภ์ ไหล่ควรขยับเนื่องจากการโยกตัวของร่างกาย อย่าเพิ่งขยับไหล่ โยกไปข้างหน้าและข้างหลังเพื่อทำงานกับการงอและการยืดไหล่แบบพาสซีฟ ทำวงกลมตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกาโดยให้ลำตัวทำงานบนเส้นรอบวงไหล่ ทำการลักพาตัว/ลักพาตัว งอ/ยืด และเส้นรอบวง 3 ครั้ง ครั้งละ 30 วินาที

กล้ามเนื้อยืด:หลังเดลทอยด์
วิธีออกกำลังกายแบบปวดไหล่:ยืนโดยให้ไหล่ที่ได้รับผลกระทบ 90 องศาของการลักพาตัว ยกไหล่ขึ้นไปที่ระดับไหล่ ตอนนี้ย้ายไหล่ที่ได้รับผลกระทบไปทั่วร่างกายโดยพยายามรักษาสะบักให้คงที่และกดลง จับข้อศอกของแขนที่ได้รับผลกระทบด้วยแขนอีกข้างหนึ่งแล้วดึงด้วยมือ ดึงข้ามเป็นเวลา 30 วินาที ทำซ้ำ 3 ครั้ง

ประตูยืด
วิธีออกกำลังกายแบบปวดไหล่นี้:ยืนหันหน้าไปทางประตูหรือมุมห้องโดยเอาแขนไปไว้ที่ 90 องศา (ข้อศอกทำมุมฉากโดยใช้นิ้วชี้ไปที่เพดาน) จากนั้นวางท่อนแขนชิดขอบประตูหรือผนัง ค่อยๆ เดินเข้าไปในมุม/ทางเข้าประตู รู้สึกยืดตรงด้านหน้าไหล่และหน้าอก ทำการยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 30 วินาที ทำซ้ำ 3 ครั้ง

การงออ้อยหงายและการหมุนภายนอก
กล้ามเนื้อที่ทำงาน (Flexion): Pectoralis Major, Latissimus Dorsi, Anterior Deltoid

วิธีออกกำลังกายปวดไหล่ (Flexion):นอนบนม้านั่งหรือโต๊ะแล้วคว้าไม้เท้าหรือไม้เท้า จับบาร์ด้วยมือทั้งสองข้างโดยใช้ฝ่ามือคว่ำลง เริ่มต้นด้วยแขนเหยียดตรงและจับบาร์ไว้ด้านหน้าสะโพก ยกแขนทั้งสองขึ้นเหนือศีรษะจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดตัวได้ดี ลดแถบกลับลง นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง ทำ 3 ชุด 10 ครั้ง

วิธีออกกำลังกายแบบปวดไหล่ (External Rotation):นอนหงายแล้วจับส่วน “T” ของไม้กายสิทธิ์ไหล่ด้วยแขนที่ได้รับผลกระทบ และปลายอีกข้างด้วยแขนที่ดี วางแถบเป็นมุมเพื่อให้ไหล่ที่บาดเจ็บอยู่ที่ 90 องศาของการลักพาตัวและการหมุนในแนวนอน (มุมฉาก) ปล่อยให้แขนขาที่บาดเจ็บผ่อนคลายและให้แขนที่ดีขยับไม้เท้าเพื่อให้แขนที่ได้รับผลกระทบหมุนไปข้างหลัง ดันจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดตัวได้ดี จากนั้นนำแขนที่ได้รับผลกระทบลงมาแนบกับไม้เท้า นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง ทำ 3 ชุด 10 ครั้ง

วิธีออกกำลังกายแบบปวดไหล่นี้:ในการยืดไหล่ขวา ให้วางมือขวาเข้าไปในห่วงของสายรัดที่ยืดออกแล้ววางมือนั้นไว้ด้านหลังส่วนล่างของคุณ จับปลายอีกด้านของสายรัดด้วยมือซ้ายเหนือไหล่ซ้าย ดึงด้วยมือซ้ายซึ่งจะทำให้มือขวาหันหลังขึ้น การกระทำนี้กำลังเคลื่อนไหล่ขวาเข้าสู่การหมุนภายใน ยืดเส้นยืดสายอย่างสบายเป็นเวลา 30 วินาที ทำซ้ำ 3 ครั้ง

วิธีออกกำลังกายแบบปวดไหล่นี้ (Internal Rotation):ยืนโดยจับปลายด้านหนึ่งของแถบต้านทานที่ระดับเอวโดยให้ไหล่อยู่ที่ 90 องศาของการลักพาตัว (งอข้อศอก) ให้ข้อศอกกดลงในผ้าขนหนูที่ม้วนขึ้นระหว่างเฉียงกับข้อศอกของคุณ ยืนโดยจับสายรัดเพื่อให้ตึงเมื่อไหล่หมุนออกด้านนอก นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น หมุนแขนเข้าหาลำตัวจนฝ่ามือหันไปทางท้อง หมุนแขนกลับออก นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง ทำ 3 ชุด 10 ครั้ง

วิธีออกกำลังกายแบบปวดไหล่ (External Rotation):ให้วงดนตรีอยู่ในมือเดียวกับที่ทำการหมุนภายใน หันหลังแล้วหันหน้าไปทางอื่นกับร่างกายของคุณ ความตึงของสายรัดควรดึงคุณเข้าด้านใน และตำแหน่งเริ่มต้นอยู่ในมือใกล้กับท้อง หมุนแขนออกจากร่างกาย อย่ายืดศอกสำหรับการเคลื่อนไหวอย่างใดอย่างหนึ่งเหล่านี้

วิธีออกกำลังกายแบบปวดไหล่:ยืนถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างโดยให้แขนทั้งสองข้างเหยียดตรงและข้อศอก ยกแขนขึ้นทำมุม 30 องศาโดยสัมพันธ์กับส่วนหน้าของร่างกาย ซึ่งหมายความว่าไม่ได้หันหน้าไปทางใบหน้าโดยตรง แต่ออกทางด้านข้างเล็กน้อย ยกน้ำหนักให้อยู่ในระดับสายตาโดยใช้นิ้วหัวแม่มือชี้ไปที่เพดาน คืนน้ำหนักกลับลง นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง ทำ 3 ชุด 10 ครั้ง

วิธีออกกำลังกายแบบปวดไหล่นี้:วางม้านั่งบนเอียงแล้วพิงหน้าอกชิดกับพื้น โดยให้นิ้วเท้าอยู่บนพื้นเท่านั้น การใช้มือจับแบบ Overhand แขนของคุณควรห้อยลงมาจากขอบด้วยดัมเบลล์ในแต่ละมือ ยกตุ้มน้ำหนักเข้าหาตัวคุณโดยบีบหัวไหล่เข้าหากัน หมุนไหล่ด้านนอกโดยพลิกกลับ จากนั้นกดน้ำหนักตรงเหนือศีรษะ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยทำซ้ำสิ่งที่ตรงกันข้ามของแต่ละการเคลื่อนไหว: ลดน้ำหนักลง หมุนภายใน และยืดแขน

วิธีออกกำลังกายอาการปวดไหล่นี้:ยืนหันหน้าเข้าหากำแพงโดยเหยียดแขนออกไปตรงหน้าคุณ วางลูกบอลน้ำหนักขนาดเล็กหรือขนาดกลางไว้ระหว่างมือของคุณกับผนัง ดำเนินการ 30 วงกลมตามเข็มนาฬิกาและ 30 วงกลมทวนเข็มนาฬิกา ให้กระดูกสะบักกดลง (อย่ายักไหล่) ระหว่างเป็นวงกลม แบบฝึกหัดนี้จะช่วยให้กระดูกสะบักมีความเสถียรของกระดูกต้นแขนและช่วยคลายแคปซูลด้านหลัง

วิธีออกกำลังกายเมื่อปวดไหล่:นอนบนม้านั่งหรือโต๊ะเอียง ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างโดยให้แขนเหยียดตรงและงอเล็กน้อยเหนือหน้าอก ค่อยๆ ลดแขนลงจนข้อศอกถึงระดับรักแร้ซึ่งอยู่บริเวณความสูงของม้านั่ง นำตุ้มน้ำหนักทั้งสองกลับมายังตำแหน่งเริ่มต้น การเคลื่อนไหวนี้คล้ายกับการกอดคน

ผลิตภัณฑ์ ออกกำลังกายปวดไหล่ที่เราแนะนำ
RangeMaster ไหล่ไม้กายสิทธิ์
เครื่องมือเกรดกายภาพบำบัดแบบยุบได้นี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการยืดกล้ามเนื้อข้อมือและไหล่แบบโรเตเตอร์ของคุณเพื่อความคล่องตัวและความสบายที่มากขึ้น ขยายความยาวได้ถึง 38 นิ้ว

Gaiam Restore สายรัดยืดแบบ Multi-Grip
สายรัดนี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อ triceps, hamstrings, สะโพก, หลังส่วนล่าง, น่องและต้นขา นอกเหนือไปจากการออกกำลังกายเมื่อเจ็บไหล่

THERABAND ท่อยางต้านทานสำหรับมืออาชีพของ THERABAND
ท่อยางต้านทานน้ำยางที่ปรับเปลี่ยนได้และตรงไปตรงมานี้สามารถช่วยรักษากล้ามเนื้อที่บาดเจ็บได้เมื่อใช้อย่างถูกต้อง และเปลี่ยนอุปกรณ์จำนวนมากหากคุณเดินทางพร้อมกระเป๋าใบเล็กหรือกระเป๋าเดินทาง คุณสามารถใช้มันเพื่อออกกำลังกาย เสริมสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มการเคลื่อนไหว และปรับปรุงสภาพ

Yes4All ลูกยาแบบอ่อนทั้งหมด
ด้วยน้ำหนักเพียง 2 ปอนด์ เม็ดยาขนาดเล็กนี้เป็นส่วนเสริมที่สมบูรณ์แบบสำหรับกิจวัตรการฟื้นฟูสมรรถภาพต่ำหรือการออกกำลังกายง่ายๆ ในชีวิตประจำวัน

Bowflex SelectTech 552 ดัมเบลปรับระดับได้
เราไม่สามารถพูดเกี่ยวกับดัมเบลล์ปรับได้ Bowflex SelectTech 552 มากพอ ดัมเบลล์เหล่านี้ปรับจาก 5 เป็น 52.5 ปอนด์โดยเพิ่มขึ้นทีละ 2.5 ปอนด์จนถึง 25 ปอนด์แรก ทำไมต้องซื้อดัมเบลล์หลายอันเมื่อคุณฟื้นตัวในเมื่อสิ่งเหล่านี้สามารถเติบโตไปพร้อมกับคุณได้ตามต้องการ